Alimentos ultraprocesados: guía práctica para identificarlos y elegir mejor

Hacer la compra significa elegir, muchas veces en pocos minutos, entre cientos de productos que parecen muy similares. “Integral”, “natural”, “sin azúcares añadidos”, “rico en proteínas”, “light”: los envases utilizan cada vez más mensajes para llamar nuestra atención, pero ¿hasta qué punto nos ayudan realmente a saber qué estamos comprando?

Entre las categorías que están recibiendo cada vez más atención se encuentran los alimentos ultraprocesados, también conocidos como ultra-processed foods (UPF).

Pero aprender a identificarlos no significa tener que eliminar todo lo que viene envasado.

Al contrario, aprender a distinguir entre alimentos no procesados, procesados y ultraprocesados puede ayudarte a tomar decisiones más conscientes sin renunciar a la comodidad.

 

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Para entender qué se considera un alimento ultraprocesado, podemos recurrir a la clasificación NOVA, que divide los alimentos en cuatro grupos según el grado y la finalidad de su procesamiento.

En resumen:

• alimentos no procesados o mínimamente procesados: frutas, verduras, legumbres, huevos, carne, pescado y frutos secos;
• ingredientes culinarios procesados: aceite, mantequilla, sal y azúcar;
• alimentos procesados: algunos tipos de pan, quesos, conservas y otros productos obtenidos a partir de alimentos básicos;
• alimentos ultraprocesados: formulaciones industriales generalmente elaboradas con varios ingredientes y sustancias utilizadas, entre otras funciones, para modificar el sabor, la textura, el aspecto o la conservación.

Por tanto, el término “ultraprocesado” no es sinónimo de “envasado”.

Un bote de garbanzos con agua y sal, unas verduras congeladas sin otros ingredientes añadidos o un paquete de frutos secos pueden ser opciones muy prácticas sin que por ello sean equivalentes a un snack ultraprocesado.

 

¿Por qué los alimentos ultraprocesados están en el punto de mira?

El creciente interés científico por estos alimentos está relacionado con su presencia cada vez mayor en la dieta y con las asociaciones observadas entre un consumo elevado de alimentos ultraprocesados y distintos resultados adversos para la salud.

Una revisión paraguas publicada en BMJ en 2024 analizó 45 metaanálisis y casi 10 millones de participantes, y encontró asociaciones entre una mayor exposición a alimentos ultraprocesados y numerosos resultados de salud. Sin embargo, los propios autores señalan que se necesitan más investigaciones para comprender mejor los mecanismos implicados y la relación causal.

Por eso es importante evitar conclusiones demasiado simples: no todos los alimentos ultraprocesados son iguales y la calidad global de la dieta sigue siendo fundamental.

El objetivo no debería ser elaborar una lista de alimentos “prohibidos”, sino aprender a identificar aquellos productos cuyo consumo puede ser conveniente limitar.

 

¿Cómo reconocer un alimento ultraprocesado?

La estrategia más sencilla es dar la vuelta al envase y leer la lista de ingredientes.

No es necesario conocer todos los aditivos que aparecen en la etiqueta. Puedes empezar haciéndote tres preguntas.

1. ¿La lista de ingredientes es muy compleja?

Una lista especialmente larga puede ser una primera señal, pero por sí sola no basta para clasificar un alimento como ultraprocesado.

Lo importante es entender qué ingredientes contiene y qué función cumplen en el producto.

2. ¿Hay ingredientes que difícilmente utilizaría en mi cocina habitual?

La presencia de aromas, colorantes, emulgentes, edulcorantes, espesantes u otros ingredientes tecnológicos puede indicar una formulación más compleja.

Aun así, la presencia de un solo aditivo no significa automáticamente que el producto sea ultraprocesado.

3. ¿Qué papel tiene este alimento en mi alimentación?

Esta puede ser la pregunta más importante.

Un alimento que consumes de forma ocasional tiene un significado diferente al de un producto que comes varias veces al día.

 

Alimentos envasados: ¿cuáles elegir?

Uno de los errores más habituales es pensar que para reducir los ultraprocesados hay que eliminar todos los alimentos envasados.

No es así.

En el supermercado puedes encontrar distintas opciones prácticas que pueden facilitar una alimentación equilibrada.

Legumbres en conserva

Garbanzos, alubias y lentejas pueden ser una opción práctica cuando no tienes tiempo para cocinar las legumbres secas.

Comprueba la lista de ingredientes y, siempre que sea posible, elige productos con una composición sencilla. También puedes enjuagarlos con agua antes de consumirlos para reducir parte de la sal presente en el líquido de conservación.

Verduras congeladas

La congelación es un método de conservación y no convierte automáticamente un alimento en ultraprocesado.

Las verduras congeladas sin salsas, condimentos ni otros ingredientes añadidos pueden ser una opción práctica para tener siempre verduras a mano.

Frutos secos

Las nueces, almendras y avellanas al natural son ejemplos de alimentos mínimamente procesados.

Cuando elijas productos aromatizados, azucarados o muy salados, en cambio, es recomendable revisar atentamente la etiqueta.

Yogur

Un yogur natural puede tener una lista de ingredientes muy sencilla.

Si eliges un yogur con fruta o aromatizado, compara las etiquetas y comprueba la presencia de azúcares añadidos y otros ingredientes.

 

Cuidado con el “health washing”

No todo lo que parece saludable en el envase lo es necesariamente.

Palabras como “fitness”, “rico en proteínas”, “natural”, “light”, “integral” o “sin azúcares añadidos” describen características concretas del producto, pero por sí solas no permiten valorar su calidad global.

Un producto “alto en proteínas”, por ejemplo, puede tener una formulación muy compleja.

Por eso es importante distinguir entre el mensaje del envase y la información nutricional.

El envase te dice qué quiere destacar el fabricante.

La lista de ingredientes te ayuda a entender qué estás comprando realmente.

 

5 pasos para hacer una compra más consciente

No hace falta cambiar por completo tu carrito de la compra.

Puedes empezar con estos cinco hábitos sencillos:

1. Llena primero el carrito de alimentos sencillos.

Frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos, huevos, pescado y otras fuentes de proteínas pueden formar la base de tu compra.

2. No tengas miedo a los alimentos congelados.

Las verduras y otros alimentos congelados pueden ser una opción práctica y nutricionalmente interesante.

3. Lee los ingredientes, no solo la parte frontal del envase.

Es ahí donde encontrarás la información más útil para entender la composición del producto.

4. Compara productos similares.

Si tienes que elegir entre dos yogures, dos cereales para el desayuno o dos productos de panadería, compara sus ingredientes y valores nutricionales.

5. Ten en cuenta la frecuencia.

No es necesario eliminar todos los productos ultraprocesados. El objetivo puede ser reducir su consumo habitual y dejar más espacio a los alimentos poco procesados.

 

¿La regla más sencilla? Empieza por el alimento de origen

Una forma práctica de orientarte frente a los estantes del supermercado es preguntarte:

“¿Cuánto se parece este producto al alimento del que procede?”

Una manzana sigue siendo una manzana.

Los garbanzos en conserva siguen siendo garbanzos.

Las verduras congeladas siguen siendo verduras.

En cambio, un producto elaborado con numerosos ingredientes, aromas y sustancias utilizadas para modificar su textura, sabor y aspecto está mucho más alejado del alimento de partida.

No es una regla científica para clasificar un alimento, pero puede ser una buena herramienta práctica para empezar a tomar decisiones más conscientes.

 

¿Y ProLon? El papel de la alimentación consciente

Aprender a leer las etiquetas y comprender el grado de procesamiento de los alimentos forma parte de un enfoque más amplio de la alimentación: conocer lo que comemos para poder tomar decisiones más conscientes.

Es un principio que también se enmarca en la investigación sobre la Dieta Que Imita el Ayuno™ (DQA), desarrollada por el grupo de investigación dirigido por Valter Longo.

La Dieta Que Imita el Ayuno™ es un protocolo alimentario de cinco días diseñado para proporcionar una cantidad y una composición específicas de nutrientes durante el programa.

El kit ProLon permite seguir el protocolo de forma estructurada y con las porciones ya preparadas.

La relación con el tema de los alimentos ultraprocesados no significa, por tanto, que ProLon sea una “dieta anti-UPF”.

La idea es mucho más sencilla: una alimentación consciente implica saber qué estamos consumiendo, en qué cantidades y con qué objetivo.

Y esto es válido tanto cuando hacemos la compra como cuando seguimos un protocolo nutricional estructurado.

 

Alimentos ultraprocesados: no hace falta buscar la perfección

Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados no significa tener que preparar todo desde cero ni renunciar a la comodidad.

Significa aprender a reconocer las diferencias.

Un producto envasado no es automáticamente un alimento ultraprocesado. Del mismo modo, que un producto lleve la palabra “natural” en el envase no garantiza por sí sola que sea la mejor opción.

Lee los ingredientes. Compara los productos. Da prioridad a los alimentos sencillos y poco procesados. Y considera siempre la alimentación en su conjunto.

Porque hacer una compra mejor no significa llenar el carrito de prohibiciones.

Significa saber qué estás eligiendo y por qué.